Schauen wir uns diese sieben Schritte gemeinsam an.
Schritt 1 Wahrnehmen und registrieren, dass du Gefühle hast
Vielleicht empfindest du zum Beispiel Angst. Manche Menschen verspüren dann mitunter nur einen Druck im Magen oder haben Nacken-, Schulter- oder Rückenschmerzen. Jetzt geht es darum, den Unterschied herauszufinden zwischen dem morgendlichen Nacken-Schulter-Rückenschmerz, weil ich ungünstig gelegen bin, und der Angst, weil ich heute eine Prüfung habe.
Ähnlich ist es bei Hass oder Wut. Manchmal erkennt dein Umfeld schneller als du selbst, dass du ärgerlich bist. Deine Stimme wird lauter, dein Blick starr, die Zornesfalte auf deiner Stirn ist für alle sichtbar. Du selbst hingegen magst innerlich erleben, nur klar und deutlich, ganz sachlich deine Meinung zu einer für dich nicht akzeptablen Angelegenheit zu äußern – ohne im Geringsten diese Wut in dir zu verspüren
Schritt 2 Akzeptieren, dass dieses Gefühl jetzt da ist
Habe ich für mich erkannt und registriert, dass ich jetzt ein unangenehmes Gefühl in mir wahrnehme, dann geht es zuerst einmal darum zu akzeptieren, dass dieses Gefühl jetzt da ist: "Ja, so ist es! – Ich habe ein mir unangenehmes Gefühl."
Schritt 3 Genau benennen, um welches Gefühl es sich handelt
Der nächste Schritt besteht darin, es zu orten: Ist dieses mir unangenehme Gefühl Ekel, Scham, Traurigkeit, Angst, Panik, Ärger, Wut oder gar Hass? Spannend finde ich hierbei immer wieder, wie sehr wir im Alltag Gedanken und Gefühle miteinander verwechseln. Wir sagen z. B. "Ich habe das Gefühl, das wird er mir nie erlauben!" – und weil ja Gefühle etwas vermeintlich Tiefes, aus dem Bauch Kommendes sind, erscheint uns dieser Gedanke als "höhere" Wahrheit.
Tatsächlich jedoch hast du gerade in diesem Moment einen Gedanken gehabt und eben kein Gefühl! Der Gedanke "Das wird er mir nie erlauben!" ist ein Gedanke. Er ist kein Gefühl. Er wird auch nicht dadurch zu einem Gefühl, dass du ihn mit dem falschen Etikett bezeichnest "Ich habe das Gefühl", dass er mir das nie erlauben wird.
Wahr ist allerdings, dass dieser Gedanke „Das wird er mir nie erlauben“ zu einem Gefühl führt. Wenn du dieses antizipierte „Nein“ für dich als ganz besonders ungerecht empfindest, wirst du durch diesen Gedanken Ärger, Wut oder gar unbändigen Hass empfinden. Und schlimmer noch, dieses Hassgefühl, mit all seinen biologischen unguten Begleiterscheinungen, breitet sich sogar auch dann in dir aus, wenn sich deine „Vorhersage“ im Nachhinein als unwahr erweist.
Schritt 4 Messen, wie stark dieses Gefühl genau jetzt ist
Es ist interessant zu beobachten, was in dir geschieht, wenn du dieses Gefühl in seiner Stärke auf einer Gefühlsskala einordnest. Messe einfach mit deinem eigenen inneren Maßstab. Eins bedeutet: mein unangenehmes Gefühl ist ganz, ganz gering. Zehn bedeutet: mein unangenehmes Gefühl ist ganz, ganz heftig.
In dem Moment, in dem du für dich zu dem Urteil kommst "Jetzt empfinde ich Wutstärke 8 auf meiner Skala von 1 bis 10", befindet sich bereits ein Teil von dir außerhalb dieser Welle der Wut. Der wissenschaftliche Beobachter in dir, der innere Zeuge nimmt deine Wut wahr, ohne darin verstrickt zu sein.
Schritt 5 Den Handlungsimpuls wahrnehmen, zu dem dich dieses Gefühl jetzt verleiten möchte
Das Wort Emotion enthält eine wichtige Botschaft: E-motion. "E" (lat.) bedeutet „heraus“, „motion“ (lat.) "Bewegung". Das Wort "E-motion" verrät uns also, dass jedes Gefühl uns zu einer "Herausbewegung" auffordert. Es möchte uns zu irgendeiner Handlung bewegen. Bei der achtsamen Beobachtung unserer starken unangenehmen Gefühle ist es immer wieder spannend, den Handlungsimpuls zu entdecken, zu dem uns dieses Gefühl in dieser konkreten Situation verleiten möchte.
Schritt 6 Bewusst entscheiden, was du jetzt wirklich tun oder nicht tun möchtest
Wenn du spürst, wie diese Hasswelle mit Windstärke 8 durch dich hindurchflutet und du den Handlungsimpuls geortet hast, beginnt die Meisterschaft über dein Leben. Du bist die Meisterin deines Lebens. Du bist der Meister deines Lebens. Du kannst definitiv nicht immer bestimmen, was dir im Leben alles widerfährt – aber du kannst bestimmen, wie du damit umgehst. Du hast dich 24 Stunden am Tag dabei und du allein bestimmst, wie du auf ein Ereignis, eine Verhaltensweise, eine Aussage des anderen reagierst. Was du tust und was du zu tun unterlässt.
Schritt 7 Angemessen handeln, gemäß deiner Entscheidung
Alle Handlungen, die aus einem Erregungsgrad heraus begangen werden, der über einer Emotionswindstärke von 7 liegt, bewirken erfahrungsgemäß mehr Unheil als Heil. In diesem Fall ist es gut, ganz pragmatisch zu bleiben:
"Ja, im Moment empfinde ich nur Hass. Ja, im Moment würde ich den anderen am liebsten umbringen. Ja, im Moment ist meine Hassintensität bei 8. Und genau deshalb entscheide ich mich, NICHTS zu tun. Ich entscheide mich stattdessen, die effektivsten Techniken der Emotionskontrolle anzuwenden, die es gibt: Ich registriere, dass mein Hassgefühl so intensiv da ist – ich akzeptiere, dass es so ist – und ich tue NICHTS. Ich entscheide mich, meinen Zustand mit Abstand zu beobachten und im Zustand des Zeuge-Seins zu verbleiben."
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