Die Energie des Ausweichens versus die Kraft des direkten Handelns – #159

Manche Sätze begleiten mich. Einer davon stammt aus meiner Studienzeit, als ich mal wieder den Abgabezeitpunkt meiner Diplomarbeit verschob. Ein Dozent, der auch meinen dritten Verlängerungsantrag bereitwillig unterschrieb, sagte damals etwas zu mir, das wie ein leiser Gong in mir nachhallte. Er hatte damit eine Wahrheit berührt, die mir längst klar war, die ich aber so noch nie wahrgenommen hatte: "Die Energie, die du brauchst, um ein Problem zu umgehen, ist ein Vielfaches größer als die Energie, die du investierst, um es zu lösen."

In diesem schlichten, entwaffnenden Satz erkannte ich, was Prokrastination, das Auf-die-lange-Bank-Schieben, im Kern ist: ein Umweg, der mehr kostet als der direkte Schritt. Als Textpille erhalten deshalb viele meiner Patientinnen und Patienten von mir eine Postkarte mit dem Satz:

"Sieh, was anliegt. Tu, was anliegt. Erspar dir den Ärger."

Diese Textpille ist kein moralischer Appell, sondern eine Einladung zur inneren Ökonomie. Denn Ausweichen, Verschieben, Schönreden oder Dramatisieren verbraucht psychische Energie – oft mehr, als die eigentliche Aufgabe je gekostet hätte.

Lukas konnte die Richtigkeit dieses Satzes sofort akzeptieren. Seine tiefere Frage war jedoch: Warum gehe ich immer wieder Umwege, obwohl ich die Belastung der Aufschieberitis jedes Mal schmerzlich spüre?

Prokrastination ist selten Faulheit. Viel häufiger ist sie ein Schutzmechanismus. Dabei geht es um Angst, Selbstwert und das Ideal des Perfekten. In der Analyse erkannte Lukas, dass er Aufgaben nicht verschob, weil er sie nicht bewältigen konnte, sondern weil er fürchtete, sie nicht perfekt oder zumindest gut genug zu erledigen. Jede Aufgabe fühlte sich für ihn wie eine Prüfung seines Selbstwertes an. Jeder mögliche Fehler erschien ihm wie eine Bedrohung. Scheitern würde, so glaubte er, der Welt zeigen, was für eine Niete er "wirklich" sei. Der Beginn jeder Aufgabe fühlte sich für ihn an wie eine Herausforderung, wie ein Risiko, das er lieber vermied. Immer wieder wartete er auf den vermeintlich richtigen Moment – der jedoch nie kam.

Im Verlauf der Sitzungen wurde ihm klar, dass er seinen inneren Wert an äußere Leistungen gekoppelt hatte und damit jede wichtige Aufgabe emotional überfrachtete. Seine Glaubenssätze wurden immer deutlicher sichtbar:

• Wenn ich scheitere, zeigt das, dass ich nicht genüge.
• Nur wenn ich es perfekt mache, darf ich mich gut fühlen.
• Wenn ich es nicht mache, kann mich keiner bewerten. Das ist der einzige sichere Weg.

Prokrastination half ihm, sich vor seiner Angst zu schützen, verhinderte aber zugleich sein Wachstum. Er erkannte das Paradoxe seiner Strategie: Durch den Versuch, unangenehme Gefühle zu vermeiden, erzeugte er regelrechte Monsterwellen unangenehmer Gefühle: Schuld, Druck, Selbstkritik, Unruhe und das tiefe Unbehagen, sich selbst im Weg zu stehen.

Aufschieberitis wird zur Last. Die Energie des Ausweichens ist enorm. Die Energie des direkten Handelns dagegen ist überraschend gering und oft befreiend.

Lukas war dankbar, neben der intellektuellen Einsicht auch wissenschaftlich gut belegte und alltagstaugliche verhaltenstherapeutische Strategien kennenzulernen, mit denen er experimentieren konnte, um seine Gewohnheit der Prokrastination zu überwinden:

Strategie 1: Die 5-Minuten-Regel

Bei unangenehmen, aber wichtigen Aufgaben senkte er die Einstiegshürde durch die einfache Selbstanweisung: "Okay, ich mache es fünf Minuten lang." Damit gelang es ihm, sich zu aktivieren, statt sich unter Perfektionsdruck zu setzen. Oft entstand nach wenigen Minuten ein Flow, der das Weitermachen erleichterte.

Strategie 2: Mikroschritte

Eine weitere hilfreiche Strategie war, Aufgaben in kleinste Schritte zu zerlegen. Das Gehirn liebt Klarheit. Statt sich mit "Ich muss heute unbedingt die Steuererklärung machen" selbst zu überfordern, gab er sich machbare Mini-Aufgaben: "Ordner holen", "Belege sortieren", "Formular öffnen". Diese kleinen Schritte halfen ihm dabei, die Angst zu reduzieren und seine Selbstwirksamkeit zu stärken.

Strategie 3: Das GbP-Post-it

Die Erkenntnis, dass Menschen mit geringem Selbstwert häufiger prokrastinieren, weil sie sich selbst als unzuverlässig oder unfähig sehen, setzte er um, indem er seinem Perfektionsanspruch mit mehr Selbstmitgefühl begegnete. Das reduzierte Stress und machte ihn milder gegenüber seinen Unvollkommenheiten. Er erarbeitete sich drei Sätze, die ihn seither hilfreich begleiten: "Ich darf Fehler machen", "Ich darf anfangen, bevor ich bereit bin" und der Satz, den er sich als Post-it an den Bildschirm klebte: "GbP – Gut ist besser als perfekt."

Strategie 4: Energiebilanz-Fragen

Wie viel Energie kostet das Ausweichen? Wie viel Energie würde der direkte Schritt kosten? Was wäre die langfristige Entlastung? Diese Fragen halfen ihm, seinen inneren Leitsatz, sein Mantra immer wieder bewusst zu aktivieren:

"Sieh, was anliegt. Tu, was anliegt. Erspar dir den Ärger."

Lukas begann, Aufgaben nicht mehr als Bedrohung, sondern als Möglichkeit zu sehen, gut für sich zu sorgen. Aufgaben wurden weniger Zwang und mehr Entscheidung für innere Klarheit.

Sieh, was anliegt. Tu, was anliegt. Erspar dir den Ärger.

Dieses Mantra wurde für ihn zu einer Einladung, mit weniger inneren Umwegen und mehr Selbstvertrauen zu leben. Er spürte immer deutlicher: Nicht die Aufgabe selbst ist schwer, sondern das Weglaufen davor. Nicht das Tun kostet Kraft, sondern das vermeidende Nichttun. Und nicht der direkte Schritt ist gefährlich, sondern der Umweg, der dich von dir selbst entfernt.

Prokrastination löst sich nicht durch Druck, sondern durch Klarheit. Durch den Mut, klein anzufangen. Durch die Bereitschaft, unvollkommen zu sein. Durch die Einsicht, dass der direkte Weg Energie spart.

Sieh, was anliegt. Tu, was anliegt. Erspar dir den Ärger.

Dieser Satz ist ein Kompass – kein strenger, sondern ein leiser. Lass dich einladen, ihn zu nutzen, um zu entdecken, wodurch deine Energie frei wird und wodurch sie verloren geht.

Sieh, was anliegt. Tu, was anliegt. Erspar dir den Ärger.

Das ist kein Motto. Das ist ein Lebensstil, der Energie freisetzt.

Dein Gert Kowarowsky

… ist die psychotherapeutische Kolumne mit Inspirationen für deine Lebensgestaltung und den Umgang mit schwierigen Lebensthemen. Du findest alle Teile der Kolumne und mehr über den Autor Gert Kowarowsky hier.