Wie du auf gesunde Weise deine Basisgefühle und Basisbedürfnisse nährst – #157

Wenn wir unsere grundlegenden emotionalen Bedürfnisse über längere Zeit nicht sehen, nicht beantworten oder nicht ernst nehmen, geraten wir in Schwierigkeiten. Wer glaubt, immer wie ein einsamer Cowboy alleine durch die Prärie reiten zu müssen oder sich in falsch verstandener Spiritualität bemüht, emotionslos durch den Alltag zu schlendern, entwickelt unweigerlich Mangelzustände.

Gefühle, die nicht genährt werden, beginnen zu hungern. Und was hungert, sucht. Und dies oft in verzerrter, übersteigerter oder destruktiver Weise. Deshalb existieren Sätze wie: "Sucht sucht!" und "Essen stillt den Hunger nach Liebe nicht – nicht essen auch nicht!" Die Herausforderung für jede und jeden von uns besteht darin, unsere Basisgefühle wahrnehmen zu können und rechtzeitig, ehrlich und nährend zu beantworten, bevor sie sich in Symptome, Kompensationen oder Störungen verwandeln.

Was als Basisgefühle bezeichnet wird, variiert je nach therapeutischem Blickwinkel. Am häufigsten werden jedoch die Gefühle genannt, die auch interkulturell zu beobachten sind: 
Freude, Traurigkeit, Angst, Wut. 

Die Aufgliederungen sind in ihrer Ausprägung vielfältig.

Die Bandbreite des Basisgefühls Freude umfasst Begeisterung, Glück, Übermut, Leidenschaft, Lust, Zufriedenheit, Stolz, Selbstvertrauen, Gelassenheit, Überlegenheit, Dankbarkeit, Vertrauen, Interesse, Neugier, Zuneigung, Liebe, Rührung, Überraschung und all die Gefühle, die wir haben, wenn wir etwas bekommen, wenn uns etwas Schönes widerfährt, wenn wir Befriedigung erleben.

Bei Verlust hat das Basisgefühl Trauer gleichermaßen viele Schattierungen: Verzweiflung, Sehnsucht, Einsamkeit, Leere, Langeweile, Enttäuschung, Beleidigtsein, Mitgefühl.

Angst wiederum, die Furcht vor Verletzung, umfasst das Gefühlsspektrum von Anspannung, Nervosität, Verlegenheit, Selbstunsicherheit, Unterlegenheit, Scham, Schuldgefühl, Reue, Sorge, Ekel, Schreck bis hin zur Panik.

Erleben wir das tiefe Nein in uns gegenüber einer Situation und spüren die Bereitschaft, aggressiv dagegen vorzugehen, bestimmt Wut unser inneres Erleben. Die Gefühlswellen reichen dabei von Abneigung, Missmut, Ungeduld, Widerwille, Trotz, Ärger über Verachtung, Misstrauen, Neid, Eifersucht bis hin zum Hass.

Sylvia kam zur Therapie mit der Bitte: "Ich bin einfach überemotional. Helfen Sie mir dabei, meine Gefühle zu domptieren."

Ihr Therapieprozess bestand darin, zuerst einmal zu erkennen, dass Gefühle keine Störfelder sind, die "wegtherapiert" gehören, sondern biologische und psychologische Wegweiser.

Sie erkannte, dass Freude in seiner ganzen Bandbreite ihr signalisierte: "Das hier nährt mich."
Traurigkeit in seiner ganzen Bandbreite erkannte sie als Signal dafür, dass sie in diesen Momenten glaubte, etwas verloren zu haben, oder dass ihr etwas fehle. Und für all die Situationen, in denen sie Angst erlebte, nahm sie wahr, dass Angst in seiner ganzen Bandbreite ihr signalisierte: "Jetzt fühle ich mich in meiner Sicherheit bedroht."
Da Sylvia besonders oft Schamgefühle erlebte, war es für sie wichtig zu erkennen, dass sie in diesen Momenten (oftmals fälschlicherweise) davon ausging: "Jetzt steht meine Zugehörigkeit auf dem Spiel."
Wut wiederum erkannte sie für sich als Signal, dass sie die gegebene Situation gerade innerlich bewertete als: "Eine Grenze wurde verletzt."

Gesunde Selbstregulation beginnt nicht mit Kontrolle deiner Gefühle, sondern mit der bewussten Wahrnehmung deiner Gefühle und deiner Bereitschaft, dich ihnen zuzuwenden und dir bei jedem intensiven Gefühl, anstatt es auszuagieren, zuerst die Frage zu stellen:

Was will mir dieses Gefühl sagen? Welches Bedürfnis steht dahinter? Welches Bedürfnis ist gerade besonders stark in mir?

• Das Bedürfnis nach Bindung und Zugehörigkeit – gesehen, gewollt, emotional verbunden sein?
• Das Bedürfnis nach Anerkennung und Wertschätzung – sich bedeutsam und wirksam fühlen?
• Das Bedürfnis nach Autonomie und Selbstbestimmung – ich darf ich selbst sein und wählen?
• Das Bedürfnis nach Sicherheit und Verlässlichkeit – emotionale und existenzielle Stabilität?
• Das Bedürfnis nach Lustgewinn und Lebendigkeit – Freude, Spiel, Sinnlichkeit, Vitalität?

Ein Basisgefühl und ein grundlegendes Bedürfnis zu nähren, heißt nicht, es sofort zu befriedigen, sondern es ernst zu nehmen und ihm angemessen Raum zu geben.

Sylvia lernte, wenn sie ihre Angst wahrnahm, zu akzeptieren, dass sie jetzt das Bedürfnis nach Sicherheit hatte. Sich angemessen um dieses Gefühl zu kümmern, hieß für sie deshalb, zuerst sich selbst einmal zuzugestehen: "Ja, jetzt im Moment empfinde ich gerade Angst." Die gesunde Antwort darauf bestand in den meisten Fällen darin, das Tempo zu reduzieren, sich klar zu werden, wovor sie gerade Angst hatte, sich die Frage zu beantworten, ob die Angst angemessen sei oder nicht, und in den meisten Fällen zusammen mit der Angst das zu tun, was zu tun anlag, oder das zu tun, was die Sicherheit in dieser Situation erhöhte.

Wenn sie traurig war, konnte sie mehr und mehr erkennen, dass dann das Bedürfnis nach Bindung und Zugehörigkeit, danach, gesehen, gewollt, emotional verbunden zu sein, ganz besonders intensiv war in ihr. Der Traurigkeit Zuwendung und sich selbst Nährendes zukommen zu lassen, bestand dann in den meisten Fällen darin, sich mitzuteilen und Nähe und Trost zuzulassen, anstatt sich zu isolieren und in die innere Höhle zu verkriechen.

Hatte das Gefühl der Wut sie im Griff, erkannte sie immer schneller, dass sie ihr Bedürfnis nach Autonomie in Gefahr sah. Sie ermahnte sich dann immer wieder dazu, die Situation anzusprechen, Grenzen zu klären, nein zu sagen. Sie entschloss sich, auch dann ihre Grenzen klar zu kommunizieren, wenn das Gegenüber freundlich war und gute Absichten hatte. 

Sylvia lernte zunehmend, sich selbst zu beruhigen statt Beruhigung zu fordern, sich selbst Anerkennung zu geben statt nach Bestätigung zu jagen. Sie lernte Grenzen zu setzen, ohne Schuldgefühle zu empfinden, und Nähe zuzulassen, ohne sich aufzugeben. Sie lernte, dass andere um Hilfe zu bitten nicht bedeutete, ihnen ausgeliefert zu sein.

Je mehr sie sich selbst dazu verpflichtete, von nun an Gespräche ehrlicher zu führen, sich mehr zu zeigen, Blickkontakte zuzulassen und mehr zuzuhören, desto mehr nährte und erfüllte sie sich selbst ihr Bedürfnis nach Bindung.

Ihr Bedürfnis nach Autonomie nährte sie, indem sie eigene Entscheidungen ernst nahm, nein sagte, wenn sie nein meinte und ja sagte, wenn sie ja meinte.

Ihrem Bedürfnis nach Sicherheit gab sie Nahrung, indem sie lernte, eins nach dem anderen zu tun, Routinen aufbaute, sich Struktur und Tagesroutinen schuf.

Die Nahrung für ihre Selbstanerkennung bestand darin, fairer sich selbst gegenüber zu sein, innere Leistungen anzuerkennen und nicht nur Resultate, sondern auch ihre Intentionen zu würdigen. Ihrem inneren Kritiker zeigte sie immer wieder freundlich, aber bestimmt auf, dass bei vielen suboptimalen Ergebnissen äußere Einflüsse eine größere Rolle gespielt hatten als das vermeintliche eigene Unvermögen.

Und was ihr Bedürfnis nach Lustgewinn und Lebensfreude betraf, nährte sie ihre Lebendigkeit damit, dass sie darauf achtete, genügend oft zu spielen, zu tanzen, zu lachen, zu genießen, Schönheit wahrzunehmen und immer wieder auch Dinge zu tun, die keinem anderen Zweck dienten, außer Freude zu bereiten.

Zusätzlich beobachtete Sylvia, dass ihre Gefühle oftmals unkontrolliert Achterbahn fuhren, wenn sie nicht gut mit ihrem Körper umging. Wenn sie zu wenig geschlafen hatte, drei Wochen lang weder Joggen noch Schwimmen noch Radfahren noch im Fitnesscenter gewesen war und sich von Junkfood ernährt hatte, reichte oft der banalste Auslöser, um sie emotional aus der Bahn zu werfen. Sie spürte, dass sie ihren Gefühlen im wahrsten Sinne des Wortes angemessene, gesunde Nahrung geben musste, um psycho-physisch stabil zu bleiben. In aller Ruhe, liebevoll und bewusst zubereitet. 

Diesbezüglich gibt es tatsächlich eine Studie, die in Berlin durchgeführt wurde, in der drei Kontrollgruppen mit depressiver Symptomatik verglichen wurden: Die zweimal wöchentliche Jogging-Gruppe hatte nach einem Jahr signifikant bessere Erfolge erzielt als die Psychotherapie-Gruppe und die medikamentös behandelte Gruppe. 

Anstatt sich zu bemühen, ihre Gefühle zu domptieren, als seien sie wilde Raubtiere, lernte Sylvia, ihre Beziehung zu sich selbst, zu anderen und zum Leben zu verbessern. Anstatt zu denken: "Was stimmt nicht mit mir?", fand sie heraus, dass es sinnvoller war, sich immer wieder die Frage zu beantworten: "Was braucht etwas in mir – und wie kann ich dem liebevoll begegnen?"

Gefühlsachterbahnen sind keine Charakterfehler. Sie sind die Ergebnisse von zu geringer Selbstfürsorge, von zu großer Entfernung von dir selbst.

Gefühlsstabilität beginnt dort, wo du aufhörst, dich selbst chronisch zu überfordern, und du anfängst, deinen Gefühlen, deinen Basisbedürfnissen und deinem Körper gesunde Nahrung zu geben. 

Denn was genährt wird, muss nicht schreien.
Was gesehen wird, muss sich nicht verstecken.
Und was geliebt wird, darf endlich wachsen. 

Dein 
Gert Kowarowsky
 

… ist die psychotherapeutische Kolumne mit Inspirationen für deine Lebensgestaltung und den Umgang mit schwierigen Lebensthemen. Du findest alle Teile der Kolumne und mehr über den Autor Gert Kowarowsky hier.