Nein zu sagen kannst du lernen

Sagst du oft ja, obwohl du gerne nein sagen möchten, aus Angst, egoistisch zu sein? Bekommst du ein schlechtes Gewissen, wenn du nein sagst? Möchtest du mit einem Nein bei anderen nicht in Ungnade fallen? Oder möchtest du andere nicht vor den Kopf stoßen, aus Angst vor Konflikten?

Du bist auf dem Holzweg. Mit diesem Verhalten tust du weder etwas für dein Ansehen, noch stärkst du dich und verschaffst dir ein gutes Gefühl. Also ändere dein Denken und dein Verhalten. Denn die Fähigkeit, nein sagen zu können, hat nichts mit Egoismus zu tund, sondern ist ein Merkmal eines gesunden Selbstbewusstseins.

In diesem Beitrag findest du einfache Werkzeuge und Tipps, um zur Nein-Sagerin oder zum Nein-Sager zu werden. 

Die Angst, nein zu sagen, ist ein erlerntes Verhalten. In der Regel haben wir Angst vorm Neinsagen und sind schüchtern, weil wir als Kinder öfter durch Androhung von Liebesentzug, Ausgrenzung oder Bestrafung eingeschüchtert wurden. Meist haben wir im Laufe des Lebens immer mehr Angst vor Ablehnung entwickelt. Sie äußert sich in Befürchtungen wie:

Wenn ich selbstbewusst nein sage,

• dann wird mich der andere ablehnen (und mir ist seine Sympathie wichtig).
• dann bin ich schuld, wenn der andere enttäuscht, verärgert oder verletzt ist. (und das kann ich nicht ertragen).
• dann bin ich herzlos und egoistisch (und das möchte ich nicht sein).
• dann hätte ich Schuldgefühle, weil ich den anderen habe hängen lassen.
• dann wird der andere aggressiv reagieren, und ich kann mich nicht wehren.
• dann verliere ich die Stelle, meinen Partner, meine Freundin, usw.
• dann bin ich nicht so, wie es andere von mir erwarten (und sie werden mich ablehnen).
• dann hilft mir der andere nicht, wenn ich ihn auch mal um einen Gefallen bitte.

Diese negativen Gedanken erzeugen in uns Angst davor, nein zu sagen. Die Folgen sind:

• Wir sagen ja und ärgern uns im Anschluss über unsere Schwäche oder machen uns Vorwürfe, dass wir so feige sind.
• Wir ärgern uns über die andere Person, wie sie uns gegenüber so rücksichtslos sein und unsere Gutmütigkeit ausnutzen konnte.
• Wir fühlen uns als Opfer.

Eindeutig ja. Wenn wir nicht nein sagen, dann

• werden wir eher gemocht.
• gelten wir als hilfsbereit.
• können wir uns als guten, selbstlosen Menschen sehen und darstellen.
• gehen wir Konflikten und leidigen Diskussionen aus dem Weg.
• vermeiden wir Schuldgefühle darüber, wenn unser Gegenüber enttäuscht wäre, weil wir seine Bitte abgelehnt haben.

Höchstwahrscheinlich schon. Wenn du in Zukunft häufiger nein sagst, dann heißt das sehr wahrscheinlich, auf einige der genannten Vorteile zu verzichten. Vielleicht werden bestimmte Menschen in deinem Umfeld fragen, warum du plötzlich nicht mehr ja und Amen zu allen an dich herangetragenen Anliegen sagst. Vielleicht werden sie sich enttäuscht von dir zeigen und dir dadurch schlechtes Gewissen machen. Vielleicht wirft dir jemand sogar vor, egoistisch oder herzlos zu sein, oder,  dass du dich zu deinem Nachteil verändert hättest. So würde man dich ja gar nicht kennen.

Wichtig zu wissen: Die Menschen in deinem Umfeld wie Arbeitskolleginnen und -kollegen, Freunde, Partnerinnen und Partner, Eltern und Kinder müssen sich erst mal daran gewöhnen, dass du nicht mehr zu allem ja sagst, sondern dich und deine Bedürfnisse mindestens ebenso wichtig nimmst.

Denk daran: Der Klügere gibt nach, wenn es dem Ganzen dient, nicht nur, um Ärger zu vermeiden. Und er wehrt sich, wenn seine Bedürfnisse zu kurz kommen.

Bei bestimmten Worten fällt es uns besonders schwer, nein zu sagen, weil sie an unser Pflichtbewusstsein und unser Bedürfnis nach Anerkennung und Harmonie appellieren.

Kennst du die folgenden Bitten oder gebrauchst du sie sogar selbst?

• "Sei so nett und …" (die dahinterliegende Botschaft: "Wenn du nein sagst, bist du nicht nett.")
• "Du kommst doch wieder zu … oder?" (die dahinterliegende Botschaft: "Auf dich ist doch Verlass, oder habe ich mich in dir getäuscht?")
• "Lass mich bitte nicht im Stich. Ich brauche dich. Ohne dich bin ich aufgeschmissen. Ich habe doch nur dich." (die dahinterliegende Botschaft: "Wenn du nein sagst oder meine Bitte abliehnst, dann bin ich verloren und du bist Schuld daran.")
• "Ohne dich macht dies oder jenes nur halb so viel Spaß!" (die dahinterliegende Botschaft: "Du bist ein Spielverderber oder eine Spaßbremse, wenn du nicht mitmachst.")

Um das vorweg klarzustellen: Bei den folgenden Tipps geht es nicht darum zu lernen, immer und in jeder Situation nein zu sagen. Es geht darum, deine Bedürfnisse und Wünsche für ebenso wichtig zu halten, wie die der anderen. Es geht darum, abzuwägen: Was ist wichtig für mein Wohlbefinden? Wie wichtig ist es, anderen zu helfen? Will ich meinem Gegenüber mit meinem Ja ein Geschenk und eine Freude machen, weil ich es mag oder weil ich mich verpflichtet fühle. Habe ich Angst, nein zu sagen? Du siehst, es ist nicht immer eine leichte Entscheidung.

Voraussetzung, um selbstbewusst nein sagen zu können, ist, dass du dich selbst annimmst und über ein gesundes Selbstwertgefühl verfügst. Warum?

Wer gering von sich denkt, ist von der Meinung und Anerkennung der anderen in starkem Maße abhängig. Diese Person traut sich nicht, selbstbewusst aufzutreten, weil die anderen es ihr übel nehmen und sie ablehnen könnten. Andersherum bedeutet das aber auch: In dem Maße, indem du dein Selbstbewusstsein trainierst und übst, häufiger nein zu sagen, in dem Maße stärjst du auch dein Selbstwertgefühl!

Je mehr du dich sich annimmst, desto mehr nimmt die Angst ab, von anderen abgelehnt zu werden, und desto leichter fällt es dir, nein zu sagen.

Wenn du überzeugt bist, liebenswert zu sein, ist es dir nicht mehr so wichtig, was andere von Ihnen denken.

Selbstsicheres Auftreten setzt voraus, sich zu achten!
Nicolas Chamfort

Nein sagen und selbstbewusst auftreten beginnt – wie jede Veränderung – in unserem Kopf.

Bevor wir in einer Situation selbstsicher nein sagen können, müssen wir uns der blockierenden Gedanken bewusst sein, die das verhindern könnten. Wir müssen uns die ängstlichen Gedanken anschauen, die uns davon abhalten, selbstbewusst aufzutreten und diese durch selbstsichere Gedanken ersetzen.

Im Folgenden findest du häufige ängstliche Gedanken und die hilfreichen und das Selbstbewusstsein stärkenden Einstellungen. Such diejenigen heraus, die dich persönlich verunsichern und ersetze sie, wann immer du dich bei diesen Gedanken ertappst, durch den jeweiligen selbstsicheren Gedanken. Das ist ein Lernprozess, der Zeit und Übung braucht. Also keine Wunder erwarten!

Selbstunsicherer Gedanke:
Wenn ich nein sage, dann wird mich die andere Person ablehnen (und mir ist ihre Sympathie sehr wichtig).

Selbstsicherer Gedanke:
Ich weiß nicht, ob diese Person mich ablehnen wird. Wenn sie mich nur mag, wenn ich das tue, was sie will oder was ihr in den Kram passt, dann ist mir der Preis für diese Beziehung zu hoch. Ich kann es ertragen, wenn sie mich ablehnen sollte – auch wenn es schmerzen würde.

Selbstunsicherer Gedanke:
Wenn ich nein sage, dann bin ich schuld, wenn mein Gegenüber enttäuscht, verärgert oder verletzt ist.

Selbstsicherer Gedanke:
Ich kann nie wissen, ob und wie sehr mein Gegenüber enttäuscht, verletzt oder verärgert reagieren wird. Es könnte mein Nein auch einsehen und akzeptieren oder sich dafür bedanken, weil es dadurch selbst einen wichtigen Impuls erhalten hat. Wenn mein Gegenüber verärgert oder enttäuscht ist, dann ist das sein Problem. Ich sage lediglich meine Meinung. Wie es damit umgeht, ist seine Sache. Ich habe das Recht, meine Wünsche zu äußern und Bitten anderer abzulehnen. 

Wenn du nur ja sagst aus Angst, nein zu sagen, dann ist das eine Einladung an andere, dich auszunutzen!

Selbstunsicherer Gedanke:
Wenn ich nein sage, dann bin ich herzlos und egoistisch (und das möchte ich nicht sein).

Selbstsicherer Gedanke:
Ich habe, wie andere auch, das Recht, darauf zu achten, dass meine Bedürfnisse erfüllt werden. Auf die Stimme meines Herzens zu hören ist gesunder Egoismus.

Du kannst dein Selbstbewusstsein allein dadurch stärken, dass du dich wie ein selbstbewusster Mensch verhältst und bewegst. Wenn du eine selbstbewusste Körpersprache einnimmst, dann fühlst du dich schlagartig (!) selbstsicherer und ein Nein kommt dir leichter über die Lippen.

Merkmale einer selbstbewussten Körperhaltung und Körpersprache sind:

• aufrechter Gang,
• Schultern zurück,
• Brustkorb raus,
• Blick nach vorne,
• dem anderen in die Augen schauen,
• fester Händedruck,
• feste Stimme.

Ein sicherer Tonfall und eine selbstbewusste Körpersprache verleihen deinen Worten Gewicht. Deshalb ist es wichtig, darauf zu achten, wenn du überzeugend nein sagen willst. Mehr dazu im Beitrag Körpersprache.

Wann immer du dich selbstsicherer fühlen möchtest, balle eine Hand für einige Sekunden zur Faust. Lass dich überraschen, wie das Hand-zur-Faust-ballen deinem Selbstbewusstsein einen regelrechten Schub gibt.

Gewöhne dir an, um eine Bedenkzeit für dein Ja oder Nein zu bitten. Statt vorschnell zu antworten, sage:

• "Ich überlegs mir und sage dir (heute abend, morgen ...) Bescheid."
• "Ich hab meinen Terminkalender nicht im Kopf. Ich schau nach und geb dir Bescheid."

Diese Bedenkzeit hilft dir, dir darüber klar zu werden, ob du der Bitte nachkommen willst oder nicht.

Es gibt zwei Möglichkeiten, eine Absage zu formulieren:

1. Das Nein begründen
Wenn wir unser Nein begründen, dann wollen wir unsere Absage der anderen Person gegenüber erklären (nicht rechtfertigen!) und hoffen auf ihr wohlwollendes Verständnis für unser Nein.

"Ich kann nicht, weil …"

2. Das Nein nicht begründen
Diese Art der Absage ist etwas für Fortgeschrittene, die Übung im Neinsagen haben.

"Ich kann nicht. Es geht leider nicht. Nein."

Bedenke: So wie dein Gegenüber das Recht hat, dich ohne Umschweife und schlechtes Gewissen um etwas zu bitten, hast du das Recht, es abzulehnen. Einer Begründung für deine Absage bedarf es deshalb eigentlich nicht. Es ist eher eine Frage von Höflichkeit oder du willst einem Menschen deine Beweggründe darlegen, damit er dich versteht und das Eurer Beziehung mehr Vertrauen gibt.

Ebenfalls für Fortgeschrittene ist die Begründung: "Ich habe keine Lust dazu."

Ich gebrauche diese Formulierung häufig. Warum auch nicht? Habe ich kein Recht, nach meinem Lustprinzip zu gehen? Warum sollte ich mich verbiegen und etwas tun, das mir mehr Frust als Lust bringt? Schließlich ist mein Wohlbefinden ebenso wichtig, wie das der anderen. Aber ich achte darauf, dass diese Begründung in die Situation passt oder mein Gegenüber nicht überfordert.

Machen wir uns nichts vor: Jeder ist egoistisch. Selbst wenn du zustimmst, obwohl du nein dazu hättest sagen wollen, tust du das aus egoistischen Motiven. Warum? Weil du um des liebens Friedens willen ja sagst, um keinen Streit vom Zaun zu brechen oder um nicht auf Ablehnung zu stoßen. Dein Ja dient nur dazu, keine Disharmonie aufkommen zu lassen.

Wenn jemand dir vorwirft, du seist egoistisch, dann denken Sie daran: Der andere ist ebenfalls egoistisch. Er äußert seine Bitte nicht aus reiner Selbstlosigkeit, sondern weil er davon Vorteile hat. Sein Vorwurf, du seist egoistisch, ist nichts anderes als ein Manipulationsversuch. Mach das dir (und ihm) klar.

Deshalb ist es übrigens auch nicht sinnvoll, dich für dein Nein zu entschuldigen. Es ist ja dein gutes Recht.

Wie reagierst du, wenn dir jemand eine Bitte abschlägt:

• Verärgert?
• Beleidigt?
• Verletzt?
• Nicht wichtig genommen?
• Enttäuscht?

Kann es sein, dass du nur deshalb Angst hast, andere könnten genauso reagieren, weil du von dir auf andere schließt? Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, wir alle neigen nämlich dazu.

Wenn du lernst, gelassener auf ein Nein anderer zu reagieren, dann machst du dir auch weniger Gedanken, wie andere auf dein Nein reagieren könnten! 

Eines ist klar: Niemand hört gerne ein Nein. Deshalb ist es völlig normal, über ein Nein enttäuscht zu sein. Mit einem Nein kann und muss man umgehen lernen und es zu ertragen, sonst werden schon alltägliche Situationen zu emotionalen Achterbahnfahrten.

Oft höre ich von Klientinnen und Klienten den Satz: "Natürlich habe ich das abgelehnt. Aber der andere hat mein Nein halt nicht überhört." Es gibt schwammige und unsichere Formulierungen eines Neins, die beim Gegenüber den Eindruck erwecken, dass das nicht dein letztes Wort ist. Also wird sie oder er weiter bohren und versuchen, dich umzustimmen.

Unsichere Formulierungen sind:

• "möglicherweise …",
• "vielleicht …",
• "eigentlich …",
• "tut mir echt leid, dass …",
• "nicht böse sein …",
• "entschuldige, ich würde gerne ..."

Was alle Formulierungen gemeinsam haben sind zwei Dinge. Zum einen sind immer Einschränkungen enthalten, zum anderen suggerieren sie, dass die ablehnende Person nicht ganz die Verantwortung dafür übernehmen kann. Natürlich ist das Eine Einladung dazu, es noch einmal zu versuchen.

Willst du etwas nicht, dann rede Klartext – ohne Einschränkungen und ohne die Verantwortung für dein Tun und Handeln abzugeben. Sag klipp und klar:

• "Ich kann nicht."
• "Ich will nicht."
• "Ich habe keine Lust."
• "Es geht nicht."
• "Ich habe schon etwas vor."
• "Ich möchte nicht."
• "Ich mache das prinzipiell nicht. (ein sehr wirkungsvolles Nein, weil sich gegen Prinzipien nur schlecht etwas sagen lässt.) Beispielsweise könntest du sagen: "Ich spende prinzipiell nicht für Organisationen." Oder "Ich verleihe prinzipiell kein Geld."

Selbstbewusst nein zu sagen, muss geübt werden, ehe es ohne schlechtes Gewissen und selbstverständlich über die Lippen kommt!

Wenn du beim Gedanken, nein zu sagen, Schuldgefühle bekommst, dann denk daran: Schuldgefühle sind kein Beweis dafür, dass dein Nein falsch ist und du ein schlechter Mensch bist. Deine Schuldgefühle sind lediglich ein Hinweis dafür, dass du zu viel Wert darauf legst, was andere über dich denken könnten.

Wenn du dazu neigst, Ausflüchte und Ausreden zu verwenden, weil du dich nicht traust, nein zu sagen, dann wirst du auch immer Angst haben, dabei "erwischt" zu werden. Du musst dir alle erfundenen Begründungen und Erklärungen merken, um beim nächsten Treffen nicht aufzufliegen, wenn du danach gefragt wirst. Und das gilt auch, wenn das Treffen erst in einigen Tagen oder Wochen nach der ersten Begegnung stattfindet. Das kann leicht unheimlich anstrengend für deine Psyche werden und dein Denken und Handeln komplett bestimmen. 

Also: Bleib besser bei der Wahrheit und sag nein.

In meiner Videoberatung Angst vorm Neinsagen findest du weitere Tipps und Informationen, die dir helfen können, dein Selbstbewusstsein zu trainieren.