Verschwende deine Zeit nicht mit Schuldgefühlen, ändere dein Verhalten – #104

In diesem Beitrag der Serie "Erfahrungen aus der Praxis" zeigt Gert Kowarowsky, wie wir Schuldgefühle aus der Vergangenheit loslassen können und stattdessen unser zukünftiges Verhalten in ähnlichen Situationen verändern können.

Verschwende deine Zeit nicht mit Schuldgefühlen, ändere dein Verhalten – #104
© PAL Verlag, unter Verwendung einer Illustration von Christina von Puttkamer

Zu bedauern, was im letzten Jahr nicht so gut gelaufen ist, weil du etwas falsch gemacht hast, ist sehr menschlich. Dich deshalb dauerhaft schlecht zu fühlen und mit Schuldgefühlen zu plagen, hilft allerdings niemandem.

4 Schritte und 4 Fragen für den Umgang mit Situationen, die dir Schuldgefühle bereiten

Mit den Menschen, die zu mir kommen und meinen, sie können sich das, was sie gesagt oder getan haben, nicht verzeihen und sich deshalb quälen, gehe ich gerne gemeinsam durch folgende systematischen Analysen, die auch dir hilfreich sein können:

  1. Wenn es etwas gibt, was du verschuldet hast und was sich wiedergutmachen lässt – tue es und ändere ab jetzt dein Verhalten. 
  2. Wenn du etwas getan hast, was sich nicht wiedergutmachen lässt – entschuldige dich und ändere ab jetzt dein Verhalten. 
  3. Wenn dein Gegenüber die Entschuldigung nicht annimmt – verzeihe dir selbst. 
  4. In jedem Fall, verschwende deine Zeit nicht mit Schuldgefühlen!

Schaue stattdessen lieber genau hin, wofür du dich so selbstzerfleischend beschuldigst: Sollte solch eine Situation, wegen der du dich jetzt schlecht fühlst, wieder auf dich zukommen – wie möchtest du dieser Situation heute anders begegnen? Stelle dir dazu folgende vier Fragen:

  • Was möchtest du in solch einer Situation anderes denken?
  • Was möchtest du in solch einer Situation anderes fühlen?
  • Was möchtest du in solch einer Situation anderes sagen?
  • Was möchtest du in solch einer Situation anderes tun?

Nutze all die schlechten Gefühle in dir über das, was du im letzten Jahr gesagt oder getan hast, um dir bewusst zu werden, was du ab jetzt anders und besser machen willst. Überlege, was dir davon, allein durch deinen Entschluss, es anders machen zu wollen, ab sofort möglich ist. Und sei ehrlich mit dir. Mach dir bewusst, was bis jetzt noch nicht zu deinem Verhaltensrepertoire gehört und du erst lernen musst, bevor es dir zur Verfügung steht.

Vorraussetzungen für deine Veränderung: Wissen, Können und Motivation

Für jede von dir gewünschte Verhaltensänderung gibt es drei Voraussetzungen:

Wissen, Können und Motivation.

Wenn du also herausfinden möchtest, was du sofort ändern kannst und was etwas Vorbereitung und Übung bedarf, kannst du dir selbst die ehrlichen Antworten geben auf die folgenden drei Fragen:

Wissen:Besitze ich das notwendige Wissen, um anders handeln zu können?

Falls nein, stellt sich die Frage, ob du dir die notwendigen Informationen selbständig einholen kannst oder ob es dazu eines systematischen Lernprozesses bedarf, in dem dir das notwendige Wissen qualifiziert vermittelt wird.

Können:Verfüge ich über die Fähigkeit, das, was ich anders tun möchte, auch tatsächlich anders zu tun?

Falls nein, wie und wo kannst du es lernen? Für die meisten Lebensbereiche gibt es inzwischen systematische Schulungsprogramme, ganz gleich um welchen Übungsbereich es sich auch handeln mag. Innerhalb der Psychotherapie spricht man deshalb auch von Skills-Training. Einzelne „Skills“, also Fähigkeiten und Fertigkeiten, können systematisch erlernt werden. Ganz gleich, ob es sich um die Steuerung deiner Impulsivität handelt, über die du durch systematische Übungen Kontrolle erlangen kannst, oder um andere Fähigkeiten. In systematischen Skills-Trainingsprogrammen kannst du viele im Alltag sehr hilfreiche interaktionelle Fähigkeiten erlernen, wie z. B. berechtigte Forderungen zu stellen, unberechtigte Forderungen abzulehnen, Lob zu äußern und Lob anzunehmen, Gespräche zu beginnen, aufrechtzuerhalten und angemessen zu beenden.

Motivation: Ist es mir tatsächlich wichtig, mich das nächste Mal anders verhalten zu können?

Falls nein, worin liegen die Vorteile für dich, dein Verhalten nicht zu verändern? Was wären für dich wirklich gute Gründe, dich das nächste Mal anders verhalten zu wollen? Was sind mögliche Ängste in dir, die dich in der Vergangenheit daran gehindert haben, dich anders zu verhalten?

Änderungen sind immer möglich

Du siehst, Änderung ist immer möglich. Sofort oder mit etwas Vorbereitung und Übung. Befreie dich von Schuldgefühlen wegen deines früheren ungünstigen Verhaltens. Schuldgefühle machen die Welt nicht besser und sind deiner Lebensfreude abträglich. Handle ab jetzt so, dass du hinterher in Frieden sein kannst mit dir selbst und deinem Verhalten. Folge dem Fluss des Lebens und begrüße jede Alltagssituation als Einladung, neues konstruktives Verhalten anzuwenden.

Und wann auch immer du dich abseits deiner eigenen besten Seiten verhalten hast oder in der Zukunft verhalten wirst, vergiss nie:

Wir alle befinden uns in einem lebenslangen Lernprozess.

Deshalb: Verschwende deine Zeit nicht mit Schuldgefühlen – ändere dein Verhalten. Ich wünsche dir 2024 viel Lebensfreude und ein gutes Leben, frei von Schuldgefühlen.

Dein

Gert Kowarowsky

Erfahrungen aus der Praxis …

… ist die psychotherapeutische Kolumne mit Inspirationen für deine Lebensgestaltung und den Umgang mit schwierigen Lebensthemen. Du findest alle Teile der Kolumne und mehr über den Autor Gert Kowarowsky hier.

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