Ratgeber Selbstvertrauen

Stress abbauen und vermeiden - Anti Stress Techniken

Bild relaxen, erholung, pause, entspannung

Welche Faktoren Menschen als stressig erleben, hängt von deren Persönlichkeit ab. Für alle Gestressten gilt jedoch: Stressabbau durch Entspannungstechniken ist für die Erhaltung der Gesundheit wichtig. Bild © DOC RABE Media - Fotolia.com

© Autor: Dr. Rolf Merkle, Psychotherapeut

Eine erfolgreiche Stressbewältigung setzt an 2 Punkten an:

1. an unserem Umgang mit den Stressoren und Pflichten
2. an den Stressreaktionen unseres Körpers.

Stressabbau durch einen besseren Umgang mit Stress

Stressbewältigung durch Achtsamkeit gegenüber den Stressoren

TIPP 1: Berufliche Anforderungen haben oft etwas mit dem Wetter gemeinsam: wir haben keinen Einfluss auf das Wetter und die Aufgaben, die an uns herangetragen werden.

Wir haben jedoch einen Einfluss darauf, wie wir mit dem Wetter und den Aufgaben umgehen - wie wir auf diese reagieren.

Wir können uns über das Wetter und die Aufgaben beklagen, schimpfen und uns bemitleiden und uns so schlechte Gefühle machen.

Oder wir können uns mit schlechtem Wetter arrangieren, indem wir uns entsprechend kleiden und darauf achten, dass wir uns vom miesen Wetter nicht unsere gute Laune verderben lassen.

Wenn wir uns bei beruflichen Aufgaben und Anforderungen suggerieren: Das muss ich unbedingt heute noch erledigen, komme, was wolle. Ich muss alles (sofort) erledigen, was andere an mich herantragen. Ich ertrage diese Hetzerei und Hektik nicht mehr, dann machen wir uns Druck, setzen uns unter Zeitdruck und machen uns Stress.

Wenn wir uns bei solchen stresserzeugenden Gedanken ertappen, dann hilft es, ein paar Mal tief ein- und auszuatmen, gedanklich einen Gang zurückzuschalten und uns zu entschleunigen, indem wir uns selbst gut zureden: "Eins, nach dem anderen", "Erst mal tief durchatmen", "Ich werde das schon hinkriegen", "Ruhe bewahren", usw.

Positive und beruhigende Selbstgespräche sind enorm hilfreich für die Stressbewältigung bzw. die Vermeidung von Stress.

TIPP 2: Ebenfalls wichtig ist unsere Einstellung zur Zeit, zu Pausen, Wartezeiten und Verzögerungen. Pausen und Verspätungen haben bei vielen ein negatives Image.

Nicht-Aktiv-Sein wird als moralisch verwerflich angesehen und man hat ein schlechtes Gewissen, die Pausen und Wartezeiten für sich und sein seelisches Wohlbefinden zu nutzen.

Hier ist ein Umdenken notwendig. Betrachten Sie Pausen und Verspätungen als willkommene Gelegenheiten, Ihre Batterie aufzutanken und etwas zu tun, was Ihnen guttut.

Hören Sie entspannende Musik, beobachten andere Menschen, denken Sie an den nächsten Urlaub.

Tipp 3: Lernen Sie, selbstbestimmt, statt fremdbestimmt, zu handeln. Stress entsteht, wenn wir den Eindruck haben, keine Kontrolle über das zu haben, was uns widerfährt, gleichzeitig aber von uns verlangen, damit umgehen können zu müssen.

Je mehr man das Gefühl hat, Opfer und nicht Täter zu sein, umso belastender erlebt man Anforderungen, umso mehr fühlt man sich gestresst.

Wie können Sie mehr das Gefühl bekommen, selbstbestimmt zu handeln? Was müssten Sie ändern, um sich nicht fremdbestimmt zu fühlen?

Fragen, deren Antworten Ihnen helfen, selbstbestimmter zu handeln:

Stressabbau durch Entspannungsmethoden

Äußerst wirksame Mittel für den Stressabbau sind regelmäßige(!) körperliche Bewegung (Walken, Schwimmen, Fahrradfahren, Joggen, usw.) und Atem- oder Entspannungsübungen.

Stressabbau durch Entspannung

Es gibt zwei Arten der Entspannung: die passive und die aktive Entspannung.

Unter passiver Entspannung versteht man das Sich-hängen-lassen, indem man sich z.B. abends auf die Couch legt und sich vom Fernseher berieseln lässt.

Diese Art der Entspannung ist für den Stressabbau nicht geeignet.

Sehr viel wirksamer ist der Stressabbau durch aktive Entspannung mit Hilfe eines Entspannungsprogramms wie der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson.


Stressabbau.html

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Vorteil der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson gegenüber dem Autogenem Training ist, dass die Progressive Muskelentspannung sehr leicht und sehr schnell erlernt werden kann und dass man ihre wohltuende Wirkung schon nach kurzer Zeit verspürt.

Das 1-Sekunden-Programm zur Stressbewältigung

1. Regen Sie sich nicht über Kleinigkeiten auf.

2. Denken Sie daran:
Es gibt nur Kleinigkeiten.

Die Muskelentspannung nach Jacobson kann man bequem mit Hilfe einer Entspannungs-CD erlernen. Man legt die CD ein und folgt den Anweisungen des Sprechers.

Eine ausgezeichnete Methode, um Anspannung abzubauen, ist das Lachen.

Schauen Sie mal auf unseren Humorseiten vorbei. Lachen ist gesund.

Stress und Hektik abbauen durch Sport

Stress abbauen lässt sich hervorragend durch Bewegung und Sport, wie Joggen, Walking, Schwimmen, Tanzen, Tennis, Squash.

Stressbewältigung durch Sport hat den großen Vorteil, dass die Stresshormone schnell abgebaut werden.

Nehmen Sie sich Zeit für die Stressbewältigung - Ihnen und Ihren Mitmenschen zuliebe. Dann geht es Ihnen besser und Ihre Mitmenschen haben weniger unter Ihnen zu leiden.

Schauen Sie sich den Beitrag zu den Stress Ursachen an. In ihm finden Sie weitere Ansatzpunkte für die Stressbewältigung und eine Entschleunigung in Ihrem Alltag.

Nehmen Sie eine Auszeit, wenn Sie am Arbeitsplatz unter einer chronischen Stressbelastung stehen und körperliche Stresssymptome bei sich feststellen.

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Dr. Rolf Merkle
Rolf Merkle (Autor)

Danke, dass Sie mir Ihre Zeit geschenkt haben. Als Psychotherapeut helfe ich seit 35 Jahren Menschen, besser mit dem Leben und ihren Problemen klarzukommen. In meiner Freizeit koche ich leidenschaftlich gerne, spiele Squash und interessiere mich für Kunst.

Was ich für das Wichtigste im Leben halte? Sein Leben so erfüllt zu leben, wie nur möglich. Denn nur wer mit sich zufrieden ist, kann mit anderen Menschen positive Beziehungen haben.

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  1. Leserkommentar Letizia schreibt am 01.07.2016, 02.57 Uhr

    Ich bin 14 und gehe noch zur Schule in letzter zeit habe ich sehe viel Stress in Er Schule weil ich einfach nicht mehr mitkomme aber auch Zuhause da ich mir sehr sorgen um meinen Vater mache sa er im Krankenhaus liegt und er unter einem alkohol Problem leidet und ich mir viel zu viele Gedanken darüber mache und nachts einfach nicht mehr schlafen kann wobei ich dann bis 3 oder 4 Uhr nachts wach bleibe und morgens erst um 13/14 Uhr aufstehe. Ich hoffe ich kann mich irgendwie mit sport oderso ablenken.

  2. Leserkommentar Katharina schreibt am 08.06.2016, 20.44 Uhr

    Ich arbeite Vollzeit und studiere nebenher, was mich oft stark an meine Grenzen bringt.Wenn das Wetter nicht total schlecht ist, fahre ich mit dem Fahrrad zur Arbeit. So baue ich den Sport einfach in den Alltag ein und dies hilft gegen meinen Stress. Weiterhin helfen mir Achtsamkeitsübungen. Diese mache ich jedoch zu unregelmäßig.

  3. Leserkommentar Timo schreibt am 09.03.2016, 15.05 Uhr

    Wenn ich mich auf genau das konzentriere, was ich gerade erledige kommt bei mir kein Stress auf. MotivationMinute hat mir auf YouTube sehr geholfen.

  4. Leserkommentar Marvin Neumann schreibt am 29.02.2016, 12.41 Uhr

    Ich gehe mehrmals die woche joggen und ich setzte mich auch mehrmals die woche körperlichen anstrengungen aus.

  5. Leserkommentar Kaalia schreibt am 18.02.2016, 22.01 Uhr

    Hallo, Ich bin extrem ehrgeizig und ein Kopf-Mensch, was mich regelmäßig zu wahren Krisen führt. Ich habe diesen Beitrag gelesen, um damit besser umgehen zu können, da ja nicht nur ich, sondern auch mein Partner unter meinem Stress in Uni und Alltah zu leiden hat. Alleine schon nach dem Lesen fühle ich mich durchaus besser unf werde einige der Ratschläge anwenden. Vielen Dank dafür und allen viel Erfolg! :)

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Leserstimme Luciana schreibt am 8.11.2015

Ich habe nie gedacht, dass ein Buch mein Leben so positiv ändern könnte. Dank des Buchs "Gefühle verstehen, Probleme bewältigen" kann ich heute mein Leben positiv und glücklich gestalten.

Das wichtigste für mich ist zu wissen, dass ich selber meine negativen Gefühle losbekommen kann. Diese ist die Botschaft, die mein Leben geändert hat.

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Heike Born

Heike Born
Diplom Psychologin, Wiesbaden

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