Warum nicht andere uns ärgern, sondern unsere Gedanken – #177

"Ich ärgere mich darüber, dass es ist, wie es ist, und nicht so, wie ich es gerne hätte."

"Er ärgert mich!", "Sie ärgert mich!", "Das ärgert mich!" – Sätze, die wir alle kennen und bei denen niemand zusammenzuckt oder uns verwundert anschaut. Sie gehören so selbstverständlich zu unserem Sprachgebrauch, dass wir kaum darüber nachdenken, was wir damit eigentlich sagen. Doch ist es tatsächlich so, dass ein anderer Mensch uns ärgert? Dass sein Verhalten unmittelbar unseren Ärger erzeugt, als hätte er irgendwo in unserem Inneren einen Knopf gedrückt, auf den wir zwangsläufig mit Verärgerung reagieren müssen? Auf den ersten Blick scheint es so zu sein. Jemand verhält sich rücksichtslos, sagt etwas Verletzendes, kommt zu spät oder hält ein Versprechen nicht ein, und schon spüren wir, wie sich Ärger in uns ausbreitet. Doch wenn wir genauer hinschauen, entdecken wir etwas Erstaunliches:

Zwischen dem, was geschieht, und dem, was wir fühlen, liegt unsere ganz persönliche Bewertung dessen, was geschehen ist.

Warum Menschen auf dieselbe Situation unterschiedlich reagieren

Ein und dasselbe Verhalten kann bei unterschiedlichen Menschen völlig unterschiedliche Reaktionen hervorrufen. Während sich der eine über einen Autofahrer aufregt, der ihn gerade überholt hat, nimmt die andere dessen Verhalten kaum zur Kenntnis. Und selbst wir reagieren auf ein und dasselbe Ereignis nicht immer gleich. Was uns gestern noch zur Weißglut gebracht hat, lässt uns heute kalt. Nicht allein das, was geschieht, bestimmt also, wie wir uns fühlen, sondern ganz wesentlich auch das, was wir über das Geschehene denken. Und genau darin liegt eine der befreiendsten Erkenntnisse der Psychologie: 

Wir sind unseren emotionalen Reaktionen nicht hilflos ausgeliefert. Wir können lernen, unsere Bewertungen und damit auch unsere Gefühle zu beeinflussen.

Bereits der antike Philosoph Epiktet brachte diese Erkenntnis auf den Punkt: 

"Es sind nicht die Dinge der Welt, die uns beunruhigen, es ist unsere Haltung den Dingen der Welt gegenüber."

Der Psychologe Albert Ellis griff diesen Gedanken auf und entwickelte daraus einen wesentlichen Grundgedanken der Rational-Emotiven Verhaltenstherapie: Zwischen einem auslösenden Ereignis und unserer emotionalen Reaktion liegen unsere bewussten und unbewussten Bewertungen. Sie beeinflussen wesentlich, wie intensiv wir uns ärgern und wie lange unser Ärger anhält.

Ein Beispiel für den Ärger-Mechanismus in unserem Kopf: Ein Freund kommt zu spät – drei Gedanken, drei Gefühle

Stell dir vor, du hast dich mit einem Freund zum Abendessen verabredet. Du wartest bereits seit zwanzig Minuten, doch er ist noch nicht erschienen und hat auch keine Nachricht geschickt. Denkst du: "Das ist eine Unverschämtheit! Meine Zeit scheint ihm völlig egal zu sein!", wirst du dich vermutlich zunehmend ärgern. Denkst du dagegen: „Das ist ungewöhnlich. Hoffentlich ist ihm nichts passiert“, wirst du eher besorgt sein. Und wenn du denkst: "Ich finde das unangenehm und hätte mir gewünscht, dass er Bescheid gibt, aber ich kann die Zeit nutzen, um etwas zu lesen", wirst du möglicherweise enttäuscht sein, ohne dich darüber hinaus aufzuregen.

Dreimal dasselbe Ereignis – drei unterschiedliche emotionale Reaktionen. Was bewirkt den Unterschied? Nicht das Zuspätkommen deines Freundes, sondern die Bedeutung, die du seinem Verhalten gegeben hast. Dabei geht es keineswegs darum, rücksichtsloses Verhalten schönzureden. Du kannst deinem Freund sagen, dass dir Pünktlichkeit wichtig ist. Doch zwischen "Ich finde dein Verhalten nicht in Ordnung" und "Du darfst dich auf keinen Fall so verhalten!" liegt ein entscheidender Unterschied. Die erste Aussage beschreibt deine Haltung, die zweite erhebt deinen Wunsch zu einer unumstößlichen Forderung an die Wirklichkeit.

Wir ärgern uns besonders dann, wenn wir darauf bestehen, dass die Wirklichkeit anders sein müsste, als sie gerade ist.

Ich wünsche mir etwas anderes - aber es ist, wie es ist.

Natürlich wünschen wir uns Respekt, Ehrlichkeit, Rücksichtnahme und Zuverlässigkeit. Problematisch wird es erst, wenn wir aus unseren Wünschen absolute Forderungen machen. Wenn aus "Ich wünsche mir, dass du mich verstehst" ein "Du-musst-mich-Verstehen!" wird. Damit machen wir unsere innere Ruhe davon abhängig, ob andere Menschen unseren Erwartungen entsprechen. Und weil andere Menschen nun einmal eigene Wünsche, Bedürfnisse und Vorstellungen haben, werden unsere Erwartungen immer wieder enttäuscht werden.

Was wir an anderen ändern können – und was nicht

Wir können andere Menschen bitten, ihr Verhalten zu verändern; wir können Grenzen setzen und Konsequenzen ziehen. Was wir jedoch nicht können, ist, andere Menschen nach unseren Vorstellungen fernzusteuern. Umso hilfreicher ist die Erkenntnis, dass wir auch unsere Gefühle nicht vollständig von deren Verhalten abhängig machen müssen.

Wie Ärger sowohl unser eigenes Leben als auch das der Menschen um uns bestimmen kann, zeigt dieses Fallbeispiel: Sabine, 48 Jahre, kam wegen anhaltender Erschöpfung und zunehmender Unzufriedenheit in meine Praxis. Schon bald wurde deutlich, wie viel Raum der Ärger über ihren Ehemann in ihrem Alltag einnahm. "Mein Mann bringt mich noch um den Verstand", erklärte sie. "Er lässt ständig seine Sachen herumliegen, hört mir nicht richtig zu und vergisst, was wir besprochen haben. Er regt mich jeden Tag aufs Neue auf!"

Welche Gedanken den Ärger verstärken

Nachdem sie mir ausführlich geschildert hatte, was ihr Mann alles falsch macht, fragte ich sie: "Was genau sagen Sie sich selbst, wenn Ihr Mann sich so verhält?" Nach kurzem Nachdenken antwortete sie: "Dass er doch endlich begreifen müsste, wie wichtig mir diese Dinge sind. Dass er sich gefälligst mehr Mühe geben soll und dass es einfach nicht sein darf, dass ich ihm alles immer wieder sagen muss."

"Und was geschieht mit Ihnen, wenn Sie sich diese Gedanken machen?"

"Dann werde ich wütend. Richtig wütend!"

"Und wenn Sie stattdessen denken würden: Ich finde es schade, dass mein Mann in diesen Dingen so nachlässig ist. Ich wünsche mir, dass er aufmerksamer wird. Aber offenbar ist er in manchen Bereichen anders als ich. Und ich kann entscheiden, wie ich damit umgehen möchte. Was würden Sie dann fühlen?"

Sabine schwieg eine Weile. "Ich wäre immer noch nicht begeistert", sagte sie schließlich lächelnd. "Aber ich wäre nicht mehr so aufgebracht."

Der Handlungsspielraum zwischen Verhalten und Reaktion

Genau darum ging es. Nicht darum, ihren Mann von jeder Verantwortung freizusprechen oder ihr einzureden, sie müsse alles hinnehmen. Sondern darum, ihr bewusst zu machen, dass sie zwischen seinem Verhalten und ihrer eigenen Reaktion einen Handlungsspielraum hat.

Innere Forderungen hinterfragen: Drei hilfreiche Fragen

In den folgenden Sitzungen lernte Sabine, ihre inneren Forderungen zu hinterfragen: "Was wünsche ich mir gerade? Was verlange ich? Und muss dieser Wunsch unbedingt erfüllt werden, damit ich mich wohlfühlen kann?" Einige Wochen später berichtete sie lachend, ihr Mann habe wieder einmal seine Jacke über einen Stuhl geworfen. "Früher hätte ich mich sofort aufgeregt. Diesmal habe ich gedacht: Da liegt sie wieder, seine Jacke. Ich finde das nicht schön, aber ich muss mir deswegen doch nicht meinen Abend verderben." Sie hat dann ihren Mann freundlich gebeten, die Jacke aufzuhängen, und sich anschließend wieder ihrem Buch zugewandt.

Ihr Mann hatte sich nicht grundlegend verändert. Aber Sabine hatte gelernt, ihre eigenen Reaktionen bewusster zu gestalten. Und damit war nicht nur ihr Ärger geringer geworden, sondern auch die Atmosphäre zwischen den beiden entspannter.

Es wäre ein Missverständnis, daraus abzuleiten, dass wir uns niemals mehr ärgern sollten. Ärger gehört zu unserem menschlichen Gefühlsleben. Er kann uns darauf aufmerksam machen, dass eine Grenze überschritten wurde oder uns etwas wichtig ist. Manchmal gibt er uns sogar die Energie, uns gegen Ungerechtigkeit zu wehren. Entscheidend ist deshalb nicht, ob wir Ärger empfinden, sondern wie wir mit ihm umgehen.

Grübeln verstärkt Ärger: Wie aus Minuten Stunden werden

Denn Ärger kann sich selbst nähren. Je länger wir darüber nachdenken, wie unmöglich sich jemand verhalten hat und wie sehr er sich ändern müsste, desto größer wird unsere Empörung. Während die andere Person längst mit etwas völlig anderem beschäftigt ist, beschäftigen wir uns weiterhin mit ihr und verstärken unseren eigenen Ärger. Der ursprüngliche Anlass mag nur wenige Minuten gedauert haben, durch unser gedankliches Wiederholen machen wir jedoch Stunden daraus. Eine hilfreiche Frage lautet deshalb: Will ich mich weiterhin darüber ärgern, dass etwas so ist, wie es ist, oder möchte ich meine Energie lieber darauf verwenden zu entscheiden, was ich jetzt tun kann?

Ärger regulieren: Innehalten statt anheizen

Das bedeutet nicht, dass wir unangenehme Gefühle einfach abschalten könnten. Sie entstehen häufig schnell und unwillkürlich. Doch wir können lernen innezuhalten, unsere Bewertungen zu überprüfen und unseren Ärger nicht durch immer neue empörte Gedanken zusätzlich anzuheizen.

Achte in den nächsten Tagen einmal darauf, wie häufig du sagst: "Der macht mich wahnsinnig", "Die regt mich auf" oder "Das ärgert mich maßlos". Und versuche dann, diese Sätze bewusst zu verändern. Statt "Du ärgerst mich" sage: "Ich ärgere mich über das, was du getan hast." Statt "Wegen dir habe ich schlechte Laune" sage: "Ich bin enttäuscht und verärgert, weil ich mir etwas anderes gewünscht habe."

Diese scheinbar geringfügige Veränderung unserer Sprache kann unsere innere Haltung grundlegend verändern. Solange wir sagen "Du ärgerst mich", liegt die Verantwortung für unser Gefühl scheinbar vollständig beim Gegenüber. Sobald wir sagen „Ich ärgere mich“, erkennen wir unseren eigenen Anteil und entdecken unsere Möglichkeiten zur Selbststeuerung.

Verantwortung statt Schuld: Was wir trennen sollten

Dabei geht es nicht um Schuld. Niemand ist schuld daran, dass ihn etwas verletzt oder wütend macht. Und gleichermaßen ist es richtig , dass jeder Mensch für sein eigenes Verhalten verantwortlich ist. Wer andere verletzt, kann sich nicht damit herausreden, dass diese es eben anders bewerten sollten. 

Verantwortung für das eigene Verhalten und Verantwortung für den Umgang mit den eigenen Gefühlen sind zwei unterschiedliche Dinge.

Gelassener mit Ärger umgehen: Wünsche haben, ohne zu fordern

Du wirst niemals erreichen, dass alle Menschen sich so verhalten, wie du es dir wünschst. Aber du kannst lernen, zwischen deinen Wünschen und deinen Forderungen zu unterscheiden. Du darfst dir wünschen, dass andere Menschen freundlich, ehrlich und rücksichtsvoll sind, du darfst Grenzen setzen und dich für deine Bedürfnisse einsetzen. Doch du musst dich nicht jedes Mal zusätzlich darüber aufregen, dass ein anderer Mensch gerade nicht so ist, wie du ihn gerne hättest. Du kannst sagen: "Ich hätte es gerne anders. Ich finde es nicht gut, wie es gerade ist. Und trotzdem kann ich damit umgehen."

In dieser Haltung liegt eine erstaunliche Freiheit. Denn du hörst auf, deine innere Ruhe davon abhängig zu machen, dass andere Menschen sich verändern. Du erkennst, dass du nicht immer bestimmen kannst, was andere Menschen tun, aber selbst entscheiden kannst, wie du damit umgehst.

Nicht: "Du ärgerst mich!"
Sondern: "Ich ärgere mich – und ich kann lernen, damit anders umzugehen."

Dein Gert Kowarowsky

… ist die psychotherapeutische Kolumne mit Inspirationen für deine Lebensgestaltung und den Umgang mit schwierigen Lebensthemen. Du findest alle Teile der Kolumne und mehr über den Autor Gert Kowarowsky hier.