Glück beginnt, wenn wir wieder lernen zu staunen – #172

Unser Leben besteht nur aus wenigen außergewöhnlichen Tagen; die allermeisten Tage sind gewöhnliche Tage. Und doch warten wir oft auf das Außergewöhnliche, um glücklich zu sein. Wenn wir jedoch glauben, Glück entstehe nur durch besondere Ereignisse, verschenken wir den größten Teil unserer Lebenszeit.

Vielleicht sind die größten Geschenke unseres Lebens gerade jene, die jeden Tag da sind und deshalb von uns am leichtesten übersehen werden. Vielleicht liegt darin das größte Paradox unseres Lebens: das Wertvollste wird oft übersehen, gerade weil es jeden Tag da ist.

Es gibt Abende, an denen wir zu Bett gehen und denken: "Heute ist nichts passiert." Der Tag war eben ein ganz normaler Tag. Doch wenn wir genau darin irren? Was wäre, wenn jeder einzelne Tag uns unzählige kleine Geschenke macht, die wir leider nur deshalb nicht bemerken, weil wir uns längst an sie gewöhnt haben?

Du möchtest wissen, wie du dich jeden Tag selbst beschenken kannst? Hier ist das vielleicht einfachste und zugleich wirkungsvollste Rezept dazu: Gewöhne dir an, jeden Abend kurz Rückblick zu halten. Lass den vergangenen Tag in Gedanken noch einmal Revue passieren. Erinnere dich an freudige Augenblicke, an schöne Begegnungen, an gelungene Situationen und an all das, was dir im Laufe des Tages gutgetan hat. Richte deine Aufmerksamkeit dabei besonders auf die kleinen, oft unscheinbaren Ereignisse, denn gerade sie gehen im Trubel des Alltags leicht unter.

Manchmal genügt ein freundliches Lächeln, ein Sonnenstrahl, der im richtigen Moment durch die Wolken bricht, der Duft eines frisch gebrühten Kaffees oder ein unerwartet herzliches Gespräch, um einem gewöhnlichen Tag einen besonderen Glanz zu verleihen. Diese kleinen Lichtblicke sind es, die unserem Alltag Farbe geben und unsere Stimmung oft stärker verändern, als wir ahnen.

Die Wirkung dieser einfachen Übung gehört inzwischen zu den am besten untersuchten Bereichen der Positiven Psychologie. Hunderte wissenschaftlicher Studien kommen unabhängig voneinander zu demselben Ergebnis: Wer regelmäßig Dankbarkeit kultiviert, verändert nachweislich sein emotionales Erleben, seine Beziehungen und seine Gesundheit. Besonders deutlich zeigen sich positive Wirkungen, wenn Gedanken der Dankbarkeit nicht nur gedacht, sondern regelmäßig in einem Dankbarkeitstagebuch festgehalten werden: Wer regelmäßig am Ende des Tages drei, vier oder fünf Ereignisse aufschreibt, die ihm Freude bereitet haben und für die er dankbar ist, beschenkt sich jeden Tag selbst.

Warum wirkt eine so einfache Übung so tiefgreifend? Unser Gehirn verfügt über einen uralten Überlebensmechanismus. Unsere Aufmerksamkeit richtet sich automatisch stärker auf Gefahren, Probleme und mögliche Risiken als auf das Schöne. Evolutionsbiologisch war das ausgesprochen sinnvoll. Wer das Rascheln im Gebüsch überhörte, wurde möglicherweise zur Beute eines Raubtiers. Wer dagegen den besonders schönen Sonnenuntergang verpasste, überlebte trotzdem. Deshalb entdeckt unser Gehirn häufig zuerst das Problem und erst viel später das Geschenk.

Dankbarkeit ist tägliches Training für unsere Aufmerksamkeit. Nach und nach lernt unser Gehirn nicht nur wahrzunehmen, was fehlt, sondern auch das, was längst da ist. Darin liegt die eigentliche Kraft der Dankbarkeit. Sie verändert dadurch nicht nur einzelne Gedanken. Sie verändert nach und nach die Atmosphäre, in der unser Leben stattfindet.

Was gestern selbstverständlich erschien, wird wieder kostbar.
Was gewöhnlich schien, beginnt zu leuchten.

Die in wissenschaftlichen Studien nachgewiesenen Wirkungen bewusster Dankbarkeit sind beeindruckend. Menschen, die regelmäßig Dankbarkeit kultivieren, berichten über mehr Lebensfreude, mehr Optimismus und harmonischere zwischenmenschliche Beziehungen. Gleichzeitig können Angst, Hoffnungslosigkeit, Grübeln und depressive Verstimmungen deutlich abnehmen. Auch körperlich lassen sich Veränderungen beobachten: Der Organismus findet leichter in einen Zustand innerer Ruhe, die Schlafqualität verbessert sich und Stressreaktionen nehmen ab.

All dies geschieht letztlich deshalb, weil unsere Aufmerksamkeit nicht mehr so sehr auf Schwierigkeiten, Defizite und ungelöste Probleme gerichtet ist, sondern zunehmend auch auf das Gute in unserem Leben. Wir beginnen wieder wahrzunehmen, was bereits gelingt, welche Menschen uns guttun, welche Fähigkeiten wir besitzen und welche kleinen Geschenke jeder Tag für uns bereithält.

Neben einem Dankbarkeitstagebuch gibt es viele weitere Möglichkeiten, diese innere Haltung wachsen zu lassen. Erhöhe im Alltag bewusst deine Aufmerksamkeit für die kleinen positiven Momente des Lebens. Frage dich immer wieder: Was sehe ich gerade? Was höre ich? Was rieche ich? Was schmecke ich? Was spüre ich? Wofür kann ich in genau diesem Augenblick dankbar sein?

Vielleicht möchtest du auch einmal einem Menschen, der dein Leben bereichert hat, einen Dankbarkeitsbrief schreiben. Oder beobachte aufmerksam, was sich in dir verändert, wenn du deine Dankbarkeit häufiger aussprichst – durch ein ehrlich gemeintes "Danke", durch ein Lächeln, einen wertschätzenden Blick oder eine kleine Geste der Anerkennung.

Wer Dankbarkeit regelmäßig übt, schenkt sich selbst viele wertvolle Wirkungen. Forschungsergebnisse weisen unter anderem auf folgende Veränderungen hin:

• erholsameren Schlaf,
• mehr Optimismus und Lebenszufriedenheit,
• ein stärkeres Selbstwertgefühl,
• weniger Grübeln und depressive Symptome,
• mehr Vertrauen und Verbundenheit,
• mehr innere Gelassenheit,
• mehr Widerstandskraft gegenüber Belastungen.

Selbst auf körperlicher Ebene finden sich Hinweise auf günstige Veränderungen. Bei Herzpatientinnen und -patienten wurden bei regelmäßiger Dankbarkeitspraxis niedrigere Entzündungsmarker sowie eine günstigere Aktivität des parasympathischen Nervensystems beobachtet – jenes Teils unseres vegetativen Nervensystems, der für Erholung und Regeneration verantwortlich ist.

In meiner therapeutischen Arbeit begegnete mir einmal ein Mann Anfang sechzig, der gleich zu Beginn einer Therapiestunde sagte: "Eigentlich passiert in meinem Leben nichts Schönes mehr. Jeder Tag ist wie der andere. Wenn ich ehrlich bin, habe ich schon lange aufgehört, danach zu suchen." Ich lud ihn zu einem kleinen Experiment ein. Nicht weil sein Leben außergewöhnlich schwer gewesen wäre, sondern weil ich ahnte, dass viele Menschen ähnlich empfinden: "Wären Sie bereit, in den kommenden drei Wochen jeden Abend fünf Dinge aufzuschreiben, für die Sie an diesem Tag dankbar sein können? Und suchen Sie bitte nicht nach außergewöhnlichen Ereignissen. Ganz im Gegenteil, achten Sie besonders auf das Gewöhnliche."

Erst fiel ihm die Übung noch schwer. Manchmal standen lediglich drei kurze Sätze auf seinem Blatt: "Der Kaffee heute morgen hat gut geschmeckt","„Ich musste an keiner roten Ampel lange warten", "Meine Enkelin hat mich angerufen". Nach drei Wochen lächelte er bereits beim Hereinkommen. "Es ist verrückt", sagte er. "Mein Leben hat sich eigentlich gar nicht verändert. Ich habe dieselbe Wohnung, dieselben Nachbarn, dieselben gesundheitlichen Probleme und dieselben Termine wie vorher. Aber ich entdecke plötzlich überall Dinge, die mir früher überhaupt nicht aufgefallen sind. Ich freue mich wieder über Kleinigkeiten. Manchmal ertappe ich mich sogar dabei, wie ich mich tagsüber frage: Ob das heute Abend wohl auf meiner Dankbarkeitsliste stehen wird?"

Genau darin liegt die eigentliche Kraft dieser Übung: Nicht das Leben hatte sich verändert, seine Aufmerksamkeit hatte sich verändert! Dankbarkeit bedeutet nicht, mehr zu besitzen. Dankbarkeit bedeutet, mehr von dem wahrzunehmen, was bereits da ist.

Vielleicht kennst auch du solche Phasen, in denen Sorgen, Belastungen oder Enttäuschungen den Blick immer enger werden lassen. Gerade dann kann ein Dankbarkeitstagebuch helfen, den Blick wieder zu weiten. Nicht, indem Schwierigkeiten geleugnet oder schöngeredet werden, sondern indem neben ihnen auch wieder das sichtbar wird, was trägt, stärkt und das Leben trotz allem lebenswert macht.

Interessant ist in diesem Zusammenhang auch ein Forschungsergebnis, das im März 2016 in der Fachzeitschrift NeuroImage veröffentlicht wurde. Die Forschenden konnten zeigen, dass Dankbarkeit keineswegs nur ein angenehmes Gefühl ist, sondern mit messbaren Veränderungen der Gehirnaktivität einhergeht. Nach einem dreiwöchigen Dankbarkeitstraining zeigten sich stärkere Aktivitäten in mehreren Hirnregionen, die unter anderem für Persönlichkeit, soziales Verhalten, Wahrnehmung und emotionale Verarbeitung bedeutsam sind.

Bemerkenswert war dabei vor allem eine Erkenntnis: Dankbarkeit aktiviert offenbar nicht nur ein einzelnes "Gefühlszentrum", sondern ein ganzes Netzwerk verschiedener Hirnregionen. Vielleicht erklärt das, weshalb Menschen häufig berichten, dass sie sich durch Dankbarkeit nicht nur glücklicher, sondern zugleich ruhiger, klarer, verbundener und innerlich weiter fühlen.

Lass dich deshalb nun zu einem kleinen Experiment einladen. Nicht irgendwann, nicht morgen, sondern heute. Denn genau dieser Tag möchte von dir gesehen werden. 

Nimm heute Abend ein Blatt Papier zur Hand und schreibe drei Dinge auf, die heute gut waren. Suche nicht nach den großen Ereignissen, nicht nach dem perfekten Urlaub, nicht nach dem Lottogewinn, nicht nach dem außergewöhnlichen Glück. Suche nur nach drei kleinen Dingen.

Vielleicht war es der erste Schluck Kaffee am Morgen, das Lächeln eines fremden Menschen, ein Telefonat, eine Blume am Wegesrand, der Duft nach einem Sommerregen, ein Vogel, dessen Gesang dich für einen Augenblick innehalten ließ, oder einfach der Umstand, dass du heute diesen Newsletter lesen konntest. Halte anschließend einen Moment inne. Lies deine drei Zeilen noch einmal langsam und spüre nach. Was geschieht gerade in dir?

Christina führt seit längerer Zeit ein Dankbarkeitstagebuch. Als ich ihr erzählte, dass ich diesen Newsletter schreibe, bot sie mir spontan an, einige ihrer Einträge zur Verfügung zu stellen. Sie sagte sinngemäß: "Vielleicht helfen sie anderen Menschen dabei, die kleinen guten Dinge ihres eigenen Lebens wieder bewusster wahrzunehmen."

Mich haben ihre Zeilen tief berührt. Nicht weil darin etwas Außergewöhnliches geschieht, sondern weil sie zeigen, dass das Außergewöhnliche häufig mitten im Gewöhnlichen verborgen liegt. Lies die folgenden Zeilen deshalb langsam. Vielleicht erinnerst du dich dabei an ähnliche Augenblicke deines eigenen Lebens. Hier fünf ihrer abendlichen Einträge in ihrem Dankbarkeitstagebuch:
Wofür ich heute dankbar bin 

• Für den Vogel, der mein Erwachen mit seinem fröhlichen Gezwitscher begleitet hat
• Für die Supermarktkasse, die genau in dem Moment öffnete, als ich mit meinem Einkaufswagen ankam
• Für das kleine Kind, das mich aus seinem Kinderwagen heraus angelächelt hat

Wofür ich heute dankbar bin 

• Für den wunderschönen Sonnenaufgang
• Dass mir unter der Dusche die Idee für ein Geburtstagsgeschenk eingefallen ist
• Für die Zeit, in Ruhe Zeitung lesen zu können

Wofür ich heute dankbar bin

• Für meinen Kater, der sich heute Abend zu mir gelegt hat, als ich traurig nach Hause kam
• Für den freien Parkplatz, den ich ohne langes Suchen gefunden habe
• Für die Kastanien, die gerade vor mir zu Boden gefallen sind

Wofür ich heute dankbar bin

• Für das wunderbare Parfüm einer mir unbekannten Person, mit der ich einige Augenblicke im Aufzug verbrachte
• Für das warme Abendrot
• Für das frisch bezogene Bett

Wofür ich heute dankbar bin

• Für das Bad im See, bei dem ich weit hinausschwamm und mich einfach treiben ließ
• Für den Duft vom frisch aufgebrühten Kaffee, der aus dem offenen Fenster der Nachbarin zu mir herüberwehte
• Für das inspirierende Gespräch mit einer Kollegin

Vielleicht sind dir beim Lesen bereits eigene Situationen eingefallen. Vielleicht hast du innerlich genickt, vielleicht hast du sogar gelächelt. Dann hat die Dankbarkeit bereits begonnen zu wirken. Nicht, weil dein Leben plötzlich anders geworden wäre, sondern weil du begonnen hast, es mit anderen Augen zu betrachten.

Vielleicht wird morgen früh dieselbe Sonne aufgehen wie heute. Vielleicht werden dir dieselben Menschen begegnen. Vielleicht warten dieselben Aufgaben auf dich. Und dennoch kann morgen ein anderer Tag werden. Nicht weil die Welt sich verändert hat, sondern weil sich dein Blick auf sie verändert.

Heute Abend wartet vermutlich kein außergewöhnliches Ereignis auf dich. Wahrscheinlich wartet einfach nur dein ganz gewöhnliches Leben auf dich. Und vielleicht stellst du dann fest, dass es dir schon seit langer Zeit jeden Tag kleine Geschenke macht.Du hattest nur vergessen, sie auszupacken.

Nicht die glücklichen Menschen sind dankbar.
Die dankbaren Menschen sind glücklich.    

 Francis Bacon

Herzlichst
Dein Gert Kowarowsky
 

… ist die psychotherapeutische Kolumne mit Inspirationen für deine Lebensgestaltung und den Umgang mit schwierigen Lebensthemen. Du findest alle Teile der Kolumne und mehr über den Autor Gert Kowarowsky hier.