Manchmal beginnt Heilung mit ein paar Schritten – #162

Viele Menschen kommen zu mir zur Psychotherapie und hoffen, dass sich mit einer besseren Stimmung auch ihre Energie wieder erhöht. Mit mehr Energie, so glauben sie, könnten sie sich dann auch wieder zu mehr Bewegung und körperlicher Aktivität aufraffen.

Leider funktioniert diese Überlegung meist nicht so. Es ist genau umgekehrt. Nicht weil wir uns besser fühlen, beginnen wir uns zu bewegen, sondern weil wir uns bewegen, beginnt sich etwas in uns zu verändern.

Dies ist eine der grundlegenden Einsichten moderner Psychotherapie. Inzwischen wird sie auch eindrucksvoll von der Neurobiologie bestätigt: Bewegung verändert tatsächlich unser Gehirn.

Eine wichtige Rolle spielt dabei ein faszinierendes Molekül mit dem Namen BDNF – Brain-Derived Neurotrophic Factor – also ein vom Gehirn stammender wachstumsfördernder Nervenfaktor. Es handelt sich um ein Gen, welches den Bauplan für ein Eiweiß liefert, das den gleichen Namen trägt: BDNF. Vereinfacht könnte man sagen: Dieses BDNF-Eiweiß ist eine Art Wachstumsdünger für unser Gehirn. Es sorgt dafür, dass Nervenzellen neue Verbindungen bilden, dass im Gehirn Synapsen stabilisiert werden und dass Lernen leichter möglich wird.

Besonders aktiv ist BDNF im Hippocampus, einem Areal unseres Gehirns, das für Gedächtnis, Lernen und die Regulation unserer Gefühle zuständig ist. Immer wenn wir neue Erfahrungen machen, neue Bedeutungen lernen oder uns körperlich bewegen, steigt die Aktivität dieses Wachstumsfaktors. Deshalb sagen manche Neurowissenschaftler:innen heute: Psychotherapie ist angewandte Neuroplastizität.

Wenn Menschen im Gespräch neue Sichtweisen entwickeln, alte Denkmuster hinterfragen oder neue Verhaltensweisen ausprobieren, entstehen im Gehirn neue Verschaltungen. Das BDNF-Eiweiß hilft dabei, dass neue Verbindungen entstehen und stabil bestehen bleiben können. Neben neuen Erfahrungen ist jedoch eine der stärksten natürlichen Quellen für ein Mehr dieses BDNF-Eiweißes etwas ganz Einfaches: körperliche Bewegung.

Schon etwa dreißig Minuten zügiges Gehen können den BDNF-Spiegel deutlich erhöhen. Bewegung fördert damit die Neubildung von Nervenzellen, verbessert die Stressregulation und aktiviert zusätzlich solche für die Lebensfreude wichtigen Botenstoffe wie Serotonin und Dopamin. Manche Forschende sagen deshalb etwas provokativ:

Wenn Bewegung eine Pille wäre, wäre sie das meistverschriebene Antidepressivum der Welt.

Leider geraten Menschen gerade dann in einen ungünstigen Kreislauf, wenn sie sich psychisch belastet fühlen. 

Nadine berichtete mir, dass sie sich umso weniger bewegte, je stärker sie sich belastet fühlte. Sie sagte: "Ich zog mich immer mehr zurück, verlor meine Bewegungsfreude, saß nur noch grübelnd herum und konnte mich zu nichts mehr aufraffen."

Genau dadurch sanken jedoch jene biologischen Faktoren, die Veränderung hätten erleichtern können. Nadine war sich dessen durchaus bewusst. Wörtlich meinte sie: "Ich weiß, ich sollte mich mehr bewegen. Aber ich habe einfach keine Energie."

Sicherlich kennst auch du dieses Gefühl, wenn du dich erschöpft, niedergeschlagen oder innerlich blockiert fühlst. Bewegung erscheint dann wie eine schier unüberwindbare Anstrengung.

Mit Nadine vereinbarte ich deshalb, die für sie kleinstmögliche Veränderung. Keinen Sport. Kein Fitnessprogramm. Nur zehn Minuten gehen am Tag. 

Nach einer Woche berichtete sie mir von ihrer Erfahrung, die sie selbst überrascht hatte: "Es ist merkwürdig. Ich gehe zwar immer noch jeden Tag ziemlich widerwillig los, aber danach fühle ich mich jedes Mal etwas klarer."

Nach drei Wochen wurden aus den zehn Minuten zwanzig. Aus dem anfänglichen Pflichtgefühl wurde eine Gewohnheit.

Nadine beobachtete, dass sich langsam mehr veränderte als nur ihr Bewegungsverhalten. Sie schlief besser. Sie grübelte weniger. Sie begann wieder, kleine Dinge zu planen. Nichts Dramatisches. Keine plötzliche Wunderheilung. Aber eine allmähliche Verschiebung der inneren Energie.

Am Ende ihrer Therapie beschrieb sie es so: "Ich glaube, ich habe mein Leben wieder in Bewegung gebracht, weil ich angefangen habe, meinen Körper zu bewegen." Damit formulierte sie eine häufig zu beobachtende therapeutische Erfahrung: Veränderung beginnt oft mit einem kleinen ersten Schritt – und in diesem Zusammenhang ganz wortwörtlich!

Aus der Vielzahl der Erklärungsversuche, weshalb Bewegung ein so zentraler Bestandteil erfolgreicher Therapien ist, werden immer wieder drei Gründe genannt:

• Bewegung regt die Muskeln an, bestimmte Moleküle zu produzieren. Diese Moleküle werden Myokine genannt, weil sie von den Muskeln (griechisch: myo) produziert werden. Diese durch Bewegung in den Muskeln produzierten Myokine aktivieren den Wachstumsdünger für unser Gehirn, das Molekül BDNF, das im Gehirn die Bildung neuer Nervenverbindungen unterstützt.
• Bewegung hilft, Stresshormone abzubauen und die emotionale Balance wiederherzustellen.
• Bewegung unterbricht Grübelschleifen und schafft Raum für neue Perspektiven.

Kurz gesagt: Bewegung wirkt gleichzeitig auf Körper, Gehirn und Psyche.

Du kannst dir dein Gehirn wie einen großen Garten vorstellen. Jede Erfahrung hinterlässt eine Spur. Gedanken, die du häufig denkst, werden zu Trampelpfaden. Mit der Zeit entstehen daraus breite Wege. Doch dein Gehirn besitzt eine erstaunliche Fähigkeit: Es kann sich ein Leben lang verändern. Neue Erfahrungen bringen neue "Samen" hervor. Und das BDNF-Eiweiß ist gewissermaßen der Dünger dieses Gartens. Es sorgt dafür, dass neue Verbindungen wachsen und stabil werden.

Vielleicht lässt sich deshalb eine einfache therapeutische Regel formulieren:

Wenn du psychische Veränderungen in Gang bringen möchtest, setze deinen Körper in Bewegung.

Nicht weil Bewegung alle Probleme löst. Aber weil Bewegung das Gehirn genau mit den biologisch wichtigen Stoffen versorgt, die dir helfen, klarer, heller, lösungsorientierter zu denken und wieder mehr Lebensfreude zu empfinden. 

Manchmal beginnt Veränderung nicht mit einem neuen Gedanken. Manchmal beginnt Veränderung mit einem ersten Schritt.

Bewege deinen Körper und dein Gehirn kann wieder neue Wege gehen.

…und mein Tipp: Lieber sich mehrmals kurz bewegen als viel zu selten lang! Jede Bewegung zählt!

Dein Gert Kowarowsky
 

Bewegung hat viele Gesichter und nicht alle sind etwas für jede und jeden gleichermaßen. Doch wenn du verschiedene Aktivitäten ausprobierst, wirst du das Passende für dich finden. Denn das Wichtigste, um am Ball zu bleiben, ist: Spaß an der Bewegung zu haben! Welche der vielfältigen Möglichkeiten dich zu bewegen, würde dir heute Spaß machen?

• Fünf Minuten lang um den Block spazieren 
• Walking oder leichtes Radfahren in Straßenkleidung 
• Kurz durch den Park laufen (Frische Luft wirkt Wunder!) 
• Kleine Gartenaktion: Pflanzen gießen, Laub fegen
• Kurz aufstehen, sich strecken, die Schultern kreisen, den Nacken dehnen 
• Mini-Workout: 10 Kniebeugen, 10 Wandliegestütze, 10 Ausfallschritte 
• Lieblingslied laufen lassen und dann einfach lostanzen 
• Stuhlgymnastik oder Balanceübungen auf einem Bein (z. B. beim Zähneputzen) 
• Treppen steigen statt den Aufzug zu nehmen – jedes Stockwerk zählt
• Bewegungspause mit Kolleg:innen oder Familie 
• Dehnen beim Fernsehsehen oder Telefonieren 
• Lockeres Ball- oder Federballspiel 
• Tanzen, Hoola-Hoop oder Stretching mit Musik
• Joggen, Schwimmen, Fitnessstudio, Mountainbiken, Walking, Meditation in Bewegung, Yoga, Tai-Chi, Qi-Gong, Stand-Up-Paddling (SUP), Skilaufen, Bergsteigen, Inlineskating, Leichtathletik, Tennis, Fußball, Rennradfahren, Klettern, Indoor-Bouldern, Basketball/Streetball, Tauchen, Snowboarden, Reiten, Segeln, Surfen, Golfen oder, oder, oder …
   

… ist die psychotherapeutische Kolumne mit Inspirationen für deine Lebensgestaltung und den Umgang mit schwierigen Lebensthemen. Du findest alle Teile der Kolumne und mehr über den Autor Gert Kowarowsky hier.